冬の肉離れにご注意！正しい予防と対処法で早く復帰しよう

冬のスポーツやランニングで、急に「ビキッ！」と痛みが走った経験はありませんか？

特に寒い時期は肉離れが起こりやすく、一度なると治るまで意外と時間がかかります。

 

今回は「肉離れを起こさないための準備」と「なってしまった時の正しい対処法」を、わかりやすく解説します。

 

なぜ冬は肉離れが起こりやすいのか？

 

外気温が下がると、体の表面にある筋肉が冷えて縮こまります。

冷えた筋肉は血流が悪くなり、温まるまでに時間がかかるため、
急に動くと筋繊維や筋膜が耐えきれずに断裂してしまうのです。

特に多い発症部位

• 第1位：ハムストリングス（太もも裏）
• 第2位：ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）

どちらも「前に一歩踏み出す」「地面を蹴る」といった動作で強く使う筋肉です。
冬場の急なダッシュやジャンプで一気に傷めてしまいます。

 

絶対やってはいけない！初期対応のNG行動

 

肉離れを起こした直後にやりがちなのが、以下の3つです。

これ、全部逆効果です！

1. お風呂で温める
2. マッサージする（フォームローラーもNG）
3. 痛いのにストレッチする

これらはすべて傷口を広げ、出血を増やし、治りを遅くします。
特に最初の1週間は絶対にやめましょう。

 

肉離れした直後の正しい処置（最初の1週間）

 

覚えやすいキーワードは「RICE（ライス）」です。

• Rest（安静）：痛いところは極力動かさない
• Icing（冷却）：15〜20分冷やす（1日数回）
• Compression（圧迫）：サポーターや包帯で軽く圧迫
• Elevation（挙上）：可能なら心臓より高く上げる

 

加えて、消炎鎮痛成分入りの湿布を使うとさらに効果的です。
これを徹底するだけで、治りがまったく違います。

 

2週目からのリハビリステップ

 

痛みが落ち着いてきたら、今度は逆のことをします。

• 患部を温める（入浴OK）
• 軽いストレッチを少しずつ開始
• 痛みのない範囲で筋肉を使う運動を増やす

焦らず、段階的に負荷を上げていくのがコツです。

どれくらいでスポーツ復帰できる？

• 軽傷： 約2週間
• 中程度： 3〜4週間
• 重症： 1〜1.5ヶ月

放置すると「しこり」が残り、再発しやすくなったり、
関節の動きが悪くなることもあります。
きちんと治し切りましょう。

 

最後に：一番大事なのは「予防」

 

• 冬場は夏より長めにウォーミングアップ
• ジョグ → 動的ストレッチ → 動き作りを丁寧に
• 体が温まるまで「本気出し」は我慢

寒いからといってアップをサボると、確実に代償を払うことになります。

 

「頑張りすぎないで、賢く頑張る」ことが、
長くスポーツを楽しむ秘訣です。

みなさん、ケガなく楽しい冬のスポーツシーズンを過ごしてくださいね。