2025/12/16

冬の肉離れにご注意！正しい予防と対処法で早く復帰しよう

　

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冬のスポーツやランニングで急に「ビキッ！」と痛みが走った経験はありませんか？
特に寒い時期は肉離れが起こりやすく、一度なると治るまで意外と時間がかかります。


今回は「肉離れを起こさないための準備」と「なってしまった時の正しい対処法」をわかりやすく解説します！

なぜ冬は肉離れが起こりやすいのか？

外気温が下がると、体の表面にある筋肉が冷えて縮こまります。

冷えた筋肉は血流が悪くなり、温まるまでに時間がかかるため、急に動くと筋繊維や筋膜が耐えきれずに断裂してしまうのです。

特に多い発症部位は
第1位　ハムストリングス（太もも裏）
第2位　ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）

どちらも「前に一歩踏み出す」「地面を蹴る」といった動作で強く使う筋肉なので、冬場の急なダッシュやジャンプで一気に傷めてしまいます。

絶対やってはいけない！初期対応のNG行動


肉離れを起こした直後にやりがちなのが以下の3つ。
これ、全部逆効果です！
  1. お風呂で温める
  2. マッサージする（フォームローラーもNG）
  3. 痛いのにストレッチする

これらはすべて傷口を広げ、出血を増やし、治りを遅くします。

特に最初の1週間は絶対にやめましょう。

肉離れした直後の正しい処置（最初の1週間）

覚えやすいキーワードは「RICE（ライス）」です。
  • Rest（安静）　→　痛いところは極力動かさない
  • Icing（冷却）　→　保冷剤やアイシングバッグで15〜20分冷やす（1日数時間おき）
  • Compression（圧迫）　→　きつめのサポーターや弾性包帯で軽く圧迫
  • Elevation（拳上）　→　可能なら心臓より高く上げる

プラスで

  • 湿布を貼る（消炎鎮痛成分入りがおすすめ）

    これを徹底するだけで治りが全然違います！

2週目からのリハビリステップ痛みが落ち着いてきたら、今度は逆のことをします。

・患部を温める（入浴OK、ホットパックなど）
・軽いストレッチを少しずつ開始
・痛みのない範囲で筋肉を使う運動を徐々に増やす

焦らず段階的に負荷を上げていくのがコツです。

どれくらいでスポーツ復帰できる？

軽傷　→　約2週間
中程度　→　3〜4週間
重症　　→　1〜1.5ヶ月

放置すると「しこり」が残り、将来的に再発しやすくなったり関節の動きが悪くなったりするので、きちんと治し切りましょう。

 

最後に：一番大事なのは「予防」

 

冬場は夏より長めにウォーミングアップ
ジョグ→動的ストレッチ→動き作り　を入念に
体が温まるまで「本気出し」は我慢！

寒いからといってアップをサボると、確実に代償を払うことになります。


「頑張りすぎないで、賢く頑張る」のが長くスポーツを楽しむ秘訣です！
みなさん、ケガなく楽しい冬のスポーツシーズンを過ごしてくださいね！

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